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卡琳·托马斯（Carlene Thomas）是一位来自维吉尼亚州利斯堡的养分师。她说，向她贪图“蔬菜若何作念最健康”的东谈主随机不错分红两类：

一类是思改善饮食风尚的东谈主，他们思了解不同的烹调表情如何影响养分因素；另一类则更温情如何让我方多吃点蔬菜。

对这两类东谈主，托马斯给出的最浅易谜底是：你振作吃的蔬菜，等于最佳的蔬菜。

“许多东谈主会出于好意思好愿望去买菜，但临了没吃就扔掉了，”托马斯说。“在这种情况下，岂论你缱绻若何烹调皆没用，因为扔进垃圾桶的蔬菜并莫得进到你躯壳里。”

自然，筹划如实裸露，不同的烹调表情会影响蔬菜的养分因素，但这并不是浅易的“生吃好”或“蒸着吃”就一定健康。

蔬菜生吃更健康吗？

不一定。高温万古辰加热如实会破损某些养分素。但托马斯指出，烹调除了让蔬菜的细胞壁变软、匡助消化，还能编削蔬菜的结构，提高所谓的“生物可哄骗性”，也等于东谈主体招揽养分的才调。

是以，煮熟的蔬菜往往比生吃的更有养分。比如番茄煮熟后比生吃能开释出更多的番茄红素（这是一种扞拒癌症的抗氧化物），胡萝卜煮熟后也能开释出更多β-胡萝卜素，便捷东谈主体招揽。烤南瓜、胡萝卜和红薯还会增多类胡萝卜素含量，这些丰富的色素是自然抗氧化剂，能扞拒躯壳的炎症响应。

哪种烹调表情最健康？

一般来说，烹调时辰越短，养分保留得越多。养分师潘科宁（Amber Pankonin）说，蒸和微波炉加热由于时辰短、也不需要油脂，因此每每被以为是最健康的作念法。

其次是“焯水”，也等于把蔬菜放进开水中煮一两分钟。但闪耀时辰不要过长，不然会让蔬菜变得软塌塌，还容易让水溶性养分素（如维生素C、维生素B1和叶酸）流失。

“这些养分物资会渗进水里，而你把水倒掉的时代，养分也随着流失了，”托马斯说，“你原来期待的养分也就没了。”

口感垂死吗？

即使是养分师也承认，用少量油脂没什么问题。潘科宁说，除了增多仪态，适量的油脂还能匡助躯壳招揽脂溶性维生素。

这意味着，像南瓜、胡萝卜、红薯中的维生素A，蘑菇中的维生素D，彩椒、绿叶菜、芦笋中的维生素E，以及绿叶蔬菜、西兰花、洋葱中的维生素K，在有油脂的烹调表情下更容易被招揽。

在炒菜时，潘科宁提倡用中火加一汤匙油起锅，具体油量还要看锅的材质。用油的原则是：不要让蔬菜粘锅，但也不要多到油汪汪。

烤蔬菜每每时每磅蔬菜要用两倍的油量。固然烤的时辰相比长，但烘烤能保留一部分养分，还能通过“焦糖化”作用增强仪态。

“滋味才是重要，”潘科宁说，“与其吃那些被煮烂了的蔬菜，不如烤着吃，滋味好，群众也更振作吃。”

以下是两谈保举食谱：

柠檬蒜香四季豆

份量：4东谈主

时辰：20分钟

食材：

清新四季豆12盎司（约340克），去两端

植物油1汤匙

切碎的小洋葱（青葱）1汤匙

切碎的大蒜1茶匙

柠檬汁1汤匙

粗盐和黑胡椒适量

作念法：

将四季豆放入开水中焯1分钟，捞出后放入冰水中冷却。炒锅中加热植物油，用中高火炒洋葱30到45秒。加入四季豆炒2到3分钟。再加入大蒜炒1到2分钟，直到青豆变软。临了加入柠檬汁、盐和黑胡椒调味即可。

二次烤哈里萨红薯

份量：6东谈主

时辰：1小时10分钟

食材：

大号红薯3个

红糖1.5茶匙

融解的黄油1汤匙

哈里萨辣酱2茶匙

盐和黑胡椒适量

初榨橄榄油2茶匙

作念法：

将红薯洗净并用叉子戳几个小孔。放入预热至375°F（约190°C）的烤箱中烘烤45分钟，直到叉子能粗略插入。稍放凉后，将红薯纵向切去上方三分之一，用勺子把里面果肉挖出（闪耀保留底部少量果肉让红薯皮保合手模式），留住的皮看成“容器”。

把挖出的红薯肉放入厨师机，用打蛋头加红糖、哈里萨酱、盐和胡椒打成顺滑的糊状。把搀杂物装回红薯皮中，用叉子在名义制造一些尖角造型。

将红薯放在烤盘上，外表刷橄榄油。放入350°F（约175°C）烤箱中烘烤25分钟。如思名义上色可临了高火烤几分钟。食用前不错再撒少量盐和哈里萨酱提味。

图源：贵寓图开云(中国)Kaiyun·官方网站 - 登录入口